wioslowanie sztanga

[...] w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 10 x 10kg , 10 x 16,25kg 10 x 12kg , 10 x 21,25kg 5 x 14kg , 5 x 23,75kg 10 x 16kg (16kg), 10 x 26,25kg (23,75kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 10 x 21,25kg 10 x 26,25kg 5 x 28,75kg 10 x 33,75kg (31,25kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 10 x 50kg 10 x 67,5kg 5 x [...]

[...] x 6kg (10 x 5kg) !!! -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 15 x 7kg , 15 x 11,25kg 15 x 10kg , 15 x 16,25kg 15 x 12kg (12kg), 15 x 21,25kg (21,25kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 15 x 18,75kg 15 x 23,75kg 15 x 28,75kg (26,25kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 15 x 50kg 15 x 65kg 15 x 80kg [...]

[...] z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 5 x 12kg , 5 x 21,25kg 5 x 14kg , 5 x 23,75kg 5 x 16kg , 5 x 26,25kg 2 x 18kg , 2 x 28,75kg 5 x 20kg (18kg), 5 x 33,75kg (31,25kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5 x 26,25kg 5 x 31,25kg 5 x 36,25kg 2 x 38,75kg 5 x 43,75kg (41,23kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 5 x 65kg 5 x 77,5kg [...]

[...] z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 10 x 8kg , 10 x 16,25kg 10 x 10kg , 10 x 21,25kg 5 x 12kg , 5 x 23,75kg 10 x 14kg (14kg), 10 x 26,25kg (23,75kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 10 x 21,25kg 10 x 26,25kg 5 x 28,75kg 10 x 33,75kg (31,25kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 10 x 42,5kg 10 x 57,5kg 5 x [...]

[...] 15 x 6kg 15 x 7kg (7kg) -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 15 x 6kg , 15 x 11,25kg 15 x 8kg , 15 x 16,25kg 15 x 10kg (10kg), 15 x 21,25kg (21,25kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 15 x 16,25kg 15 x 21,25kg 15 x 26,25kg (26,25kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) - 0 - -podciaganie kolan w zwisie - 0 - [...]

[...] z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 5 x 12kg , 5 x 21,25kg 5 x 14kg , 5 x 23,75kg 5 x 16kg , 5 x 26,25kg 2 x 18kg , 2 x 28,75kg 5 x 20kg (20kg), 5 x 33,75kg (33,75kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5 x 26,25kg 5 x 31,25kg 5 x 36,25kg 2 x 38,75kg 5 x 43,75kg (43,73kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 5 x 65kg 5 x 77,5kg [...]

[...] na wyciagu gornym 5 x 12kg , 5 x 21,25kg 5 x 14kg , 5 x 23,75kg 5 x 16kg , 5 x 26,25kg 2 x 18kg , 2 x 28,75kg 5 x 20kg (20kg), 5 x 33,75kg (33,75kg) 4 x 20kg , 5 x 33,75kg -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5 x 26,25kg 5 x 31,25kg 5 x 36,25kg 2 x 41,25kg 5 x 46,25kg (43,73kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 5 x 70kg 5 x 82,5kg [...]

[...] x 6kg 15 x 8kg (7kg) -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 15 x 7kg , 15 x 13,75kg 15 x 10kg , 15 x 18,75kg 15 x 12kg (10kg), 15 x 23,75kg (21,25kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 15 x 18,75kg 15 x 26,25kg 15 x 31,25kg (poprzednio wioslo polsztanga 15 x 30kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 15 x [...]

[...] ramion na wyciagu gornym 10 x 10kg , 10 x 18,75kg 10 x 12kg , 10 x 26,25kg 5 x 14kg , 5 x 28,75kg 10 x 16kg (14kg), 10 x 31,25kg (28,75kg) 7 x 16kg , 10 x 31,25kg -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 10 x 23,75kg 10 x 33,75kg 5 x 38,75kg 10 x 41,25kg (37,75kg) -uginanie nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 10 x 50kg 10 x 65kg 5 x 70kg [...]

TRENING nr 9 (85) 01.02.2010 A5 poprzedni A5 - http://www.sfd.pl/Niemile_dobrego_poczatki_..._a_potem_bedzie_gorzej_%3A_-t461253-s68.html poprzedni trening (B10)- http://www.sfd.pl/Niemile_dobrego_poczatki_..._a_potem_bedzie_gorzej_%3A_-t461253-s70.html poprzedni A (A15) - [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s ok Barki: - Wyciskanie hantli zza pleców 2s daj arnoldki Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s ok Plecy: - Wiosłowanie w opadzie 2s ok - Podciąganie na drążku 2s ok Nogi: - Przysiady 2s 3s - Spięcia łydek 2s wywal Bicepsy: - Uginanie ramion 2s sztanga ok - Przedramię 2s ok B Klatka [...]

wybierasz jeden program i go powtarzasz: 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu [...]

a polecam jesli juz split to taki plan Trening 1)dzień KLATKA+BICEPS -Wyciskanie w poziomie 4 serie 12,10,8,6 -Wyciskanie skos głową w górę 4 serie 12,12,10,8 -Wyciskanie skos głową w dół 3 serie 15,12,10 -Serie łączone rozpiętki +uginanie ramion stojąc sztanga 3 razy 12,10,8/10,8,6 -Modlitewnik 4 serie 12,12,10,10 -Uginanie młotkowe sztangielką [...]

Plecy: -podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3x20-8 -wiosłowanie pół sztangą chwyt neutralny 3x15-10 -wiosłowanie hantelkiem 4x13-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc na ławce(imitacja maszyny hammer)3x12-10 -martwy ciąg 3x12-6 Kaptury: -szrugsy ze sztangą z tyłu 4x12-8 Przedramiona: -uginanie nadgarstków podchwytem 3x20-15 - nachwytem [...]

Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki 4x15-8 -seria łączona:wiosłowanie pół sztangą nachwytem,wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3x15-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny 4x12-8 -przyciąganie drążka wyciągu poziomego nachwytem 4x12-10(ostatnia seria potrójny drop set) -uginanie tułowia na [...]

[...] teraz takie pytanko : czy moze byc plan a : wycisk poziom martwy drazek wyciskanie z klatki uginanie nog uginanie ramion ze sztanga plan b wycisk poziom lub skos przysiad wioslowanie wyciskanie zza karku prostowanie nog prostowanie ramion te serie rozgrzewkowe to rozumiem , ze malym ciezarem i z iloscia powt. jaka przypada na dany dzien - np. [...]

Lepiej bedzie jak zrobisz po mojemu. Sam zobaczysz, poznasz nowe cwiczenia itd.. A: -SKOS SZTANGA -PRZYSIADY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC -MLOTKI NAPRZEMIENNE -PROSTOWANIE RAMION DO DOLU NA WYCIAGU -WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM -UGINANIE NOG -LYDKI A -PRZEDRAMIONA A -BRZUCH A B: -WYCISKANIE OD [...]

Witam. Wodynie czy moglbys jeszcze napisac gdzie stosowac progresje a gdzie staly ciezar w tych planach ? i jeszcze jak ew. ja stosowac. PLAN A -SKOS SZTANGA ( MOZE BYC POZIOMO ? ) -PRZYSIADY -UNOSZENIE BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIE SZTANGIELEK -MLOTKI NAPRZEMIENNIE -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU -WIOSLOWANIE JEDNORACZ -UGINANIE NOG -PRZEDRAMIE [...]

Wybrałem sobie ten oto plan: ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI 60% I 70%) 2 PRZYSIADY 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) 3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 4 MLOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z: 4 [...]

WODYN jeszcze mam pytanie zdecydowałem się ćwiczyć 2 planami 4 x w tygodniu PONIEDZIALEK : PLAN # 1 ŚRODA : PLAN # 2 PIĄTEK : PLAN # 1 SOBOTA/NIEDZIELA : PLAN # 2 ( mam te 2 dni do dyspozycji ) Plan troche zmieniłem , może być ? : PLAN # 1 *Przysiady PROGRESJA *Martwy Ciag PROGRESJA *Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ( podchwyt ) 3s / w [...]